El café es una de las bebidas más consumidas en todo el mundo. Por ejemplo, en los Estados Unidos, uno de los principales países consumidores de café, el adulto promedio bebe 3 tazas de café al día.
La mayoría disfrutamos del café debido a su efecto estimulante, y también por su delicioso sabor y aroma. ¿cómo afecta el consumo de café a nuestra salud?
¿Es bueno el café para tu salud?
En general, sí. Cuando se consume con moderación, esto es de 3 a 5 tazas al día, o el equivalente a hasta 400 mg de cafeína, el consumo de café es bueno para la mayoría de los adultos.
En el pasado, se creía que el café era un carcinógeno. Muchos de los estudios científicos en los que se apoyaba esta conclusión no distinguían entre personas que acostumbran beber café y personas que acostumbran fumar. Resulta que las personas que beben mucho café tienen mayor probabilidad de también ser fumadores, que los que no toman café. Los investigadores estaban entonces juntando los efectos de beber café con los efectos de ser fumador, lo cual llevó a conclusiones equivocadas.
Investigaciones en años más recientes, con métodos más avanzados (y separando bebedores de café de fumadores), han encontrado de manera consistente que el café no sólo no representa un daño para la salud, sino que ofrece muchos beneficios para la misma. Esto tuvo como consecuencia que, como indica un reporte de junio del 2016, la Organización Mundial de la Salud quitara al café de la lista de alimentos posiblemente cancerígenos.
El café es mucho más que sólo cafeína
El café es una mezcla compleja de más de 800 componentes volátiles. Su composición exacta varía, dependiendo del tipo de grano de café y de cómo haya sido procesado. Entre estos componentes, la cafeína es la sustancia más conocida y mejor estudiada del café, pero no es la única que ofrece beneficios para la salud.
El café tiene también muchos polifenoles, como el ácido clorogénico. Los polifenoles son micronutrientes con propiedades anti-oxidantes y anti-inflamatorias, que son abundantes en las plantas.
Beneficios de beber café
El café es la sustancia psicoactiva más ampliamente consumida en el mundo. Tiene las ventaja con respecto a otras sustancias psicoactivas de que es fácil de conseguir, se puede consumirse legalmente, y sin restricciones en casi todo el mundo, y su consumo moderado prácticamente no presenta riesgos para la salud.
1. El café te ayuda a permanecer despierto y enfocado
Una cantidad moderada de cafeína puede ayudar a despertarte, mejorar el estado de ánimo, la energía, estado de alerta, concentración y también puede mejorar el desempeño atlético.
2. Puede ayudarte a tener una vida más larga
“La evidencia es bastante consistente en cuanto a que el café está asociado con un riesgo menor de mortalidad”
Erikka Lotfield, investigadora del Instituto Nacional de Cancer de los Estados Unidos
3. Puede reducir tu riesgo de tener diabetes tipo 2
Un estudio de la Universidad de Harvard muestra que, en comparación con no beber nada de café, consumir 6 tazas de café al día está asociado con una disminución del 33% en el riesgo de diabetes tipo 2. Este riesgo disminuido parece ser el mismo en el caso de hombres que de mujeres.
4. Ayuda a proteger al hígado
No sabemos si este efecto proviene de la cafeína. Sin embargo, existe evidencia de que el ácido clorogénico, que es uno de los componentes del café, ayuda a proteger el hígado.
5. Reduce el riesgo de contraer enfermedad de Parkinson
Un meta-análisis publicado en 2014 concluyó que el consumo moderado de café (3-5 tazas al día) está asociado con un riesgo menor de enfermedad cardiovascular (ECV), y que un consumo más elevado de café (6 tazas al día o más) no estaba asociado con un riesgo menor ni mayor de ECV. Las enfermedades cardiovasculares incluyen ataques cardiacos, derrames y otros problemas médicos relacionados con los vasos sanguíneos que surten al músculo del corazón.
6. Disminuye el riesgo de contraer enfermedad de Parkinson
Beber café puede reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, incluyendo la enfermedad de Parkinson. Este efecto es menos pronunciado en mujeres.
7. Disminuye el riesgo de ciertos tipos de cáncer
El café contiene antioxidantes, los cuales tienen un efecto protector contra el cáncer. Algunos estudios recientes muestran que beber café se asocia con un riesgo menor de cáncer de próstata, cáncer de hígado, cáncer del endometrio y algunos cánceres de boca y garganta.
Sin embargo, en algunos de estos estudios, el beneficio se encuentra cuando la gente bebe entre 4 a 6 tazas de café por día, lo que puede en personas altamente sensibles a la cafeína pueden también presentarse efectos no deseados como insomnio, dolor de cabeza y algunos problemas digestivos.
8. Es una fuente alimentaria de algunas vitaminas y minerales
El café contiene algunos micronutrientes (vitaminas y minerales), como la vitamina B2, magnesio y potasio. Por ejemplo, una taza de 8 onzas de café contiene aproximadamente el 11% de vitamina B2 (riboflavina) requerida en la dieta de adultos.
Posibles desventajas de beber café
La cafeína, cuando se consume en exceso, puede ocasionar problemas. Cuando las cantidades son exageradamente excesivas puede incluso matar, y con estas cantidades me refiero a beber unas 50 a 100 tazas de café en un solo día. Dosis tan altas de cafeína sólo se pueden lograr intencionalmente consumiendo muchas pastillas de cafeína.
Una cucharadita de cafeína en polvo es equivalente aproxidmadamente a unas 28 tazas de café.
El grado con el que se sienten los efectos del café varía mucho entre los individuos. Algunas personas experimentan reacciones adversas con dosis relativamente pequeñas de cafeína. Estas reacciones pueden incluir: taquicardia, insomnio, intranquilidad, nerviosismo, dolor de cabeza y demasiadas ganas de ir al baño.
Ya que la cafeína es adictiva, si se deja de consumir de repente, pueden presentarse síntomas de abstinencia. Esto puede reducirse o evitarse si la reducción en el consumo de cafeína se hace de manera gradual. Estos síntomas pueden incluir: dolores de cabeza, fatiga, mareo, dificultad para concentrarse y bajo estado de ánimo.
¿Cuánta cantidad de café puedo beber sin problemas?
No hay un máximo establecido para el consumo diario de café, ya que depende de cada persona. Pero en general, beber hasta 4 tazas de café o 400 mg de cafeína al día se considera seguro para la mayoría de los adultos.
¿Existen personas que deberían reducir o eliminar su consumo de café?
Sí, algunas personas pueden estar mejor si reducen su consumo de café, o de plano lo eliminan. Entre estas se encuentran:
- Personas altamente sensibles a la cafeína, quienes no pueden tolerar incluso cantidades pequeñas sin tener efectos adversos.
- Personas con glaucoma. Puede haber un efecto pequeño de incremento en la presión intraocular al consumir cafeína, aunque no hay evidencia de que este efecto sea significativo clínicamente.
- Personas con epilepsia
- Gente que sufre de presión arterial alta
- Mujeres embarazadas. El café puede elevar el ritmo cardiaco del bebé antes de nacer, y también algunos estudios sugieren que beber mucho café puede incrementar ligeramente el riesgo de tener un aborto. Estudios recientes también muestran que en general es seguro para las mujeres embarazadas el beber una o dos tazas de café al día.
- Niños (y niñas). No sabemos mucho del efecto del café en ellos porque existen muy pocos estudios científicos que involucren menores consumiendo café. Pero sí sabemos que los chicos son más sensibles a los efectos del café, porque tienen un cuerpo más pequeño.
- Gente que toma medicamentos o suplementos que interactúan de manera negativa con la cafeína, como la efedrina o equinacea.
- Gente que tiene dificultad para conciliar el sueño, en especial cuando se trata de unas horas antes de acostarse. (Esto probablemente ya lo sabías).
- Personas cuyo doctor les ha recomendado que reduzcan o eliminen el consumo del café.. No está de más enfatizarlo, siempre debes de seguir las recomendaciones de tu médico.
¿Afecta la forma de preparación del café en sus beneficios para la salud?
La respueta es: sí. La concentración de los componentes presentes en una taza de café preparado varía de acuerdo al tipo de granos, nivel de tostado, método de preparación y qué tan concentrado esté el café. Por ejemplo, el proceso de tostado reduce la cantidad de ácido clorogénico, pero produce componentes antioxidantes adicionales.
Existe cierta evidencia de que beber café filtrado es mejor para la salud que beber café hervido o prensado. Los aceites presentes dentro de los granos de café contienen diterpenos como el cafestol y kahweol. Estos diterpenos pueden elevar el LDL, conocido como colesterol malo, y disminuir ligeramente el HDL, que es el colesterol bueno. Este efecto puede evitarse bebiendo café que haya pasado por filtros de papel, los cuales remueven la mayoría de los aceites.
¿Añadir crema o azúcar cancela los beneficios del café para la salud?
Un estudio científico del 2006 muestra que añadir leche al café preparado no tiene un efecto significativo en los poderes antioxidantes del café. Por otro lado, un estudio más reciente del 2012 sugiere lo opuesto, es decir que la adición de leche sí reduce las propiedades antioxidantes. Por lo tanto, la conclusión es que no se sabe con certeza.
Lo que sí sabemos es que si añades mucha crema y/o azúcar a tu café, esto incrementa significativamente el número de calorías, lo que puede hacer que aumentes de peso corporal. Por ello, como es de esperarse, siempre recomendamos moderación.
A mí, por ejemplo, me gusta mi café con un poco de leche, y me he acostumbrado a disfrutarlo sin azúcar ni endulzantes.
¿Puedo obtener los mismos beneficios para la salud si bebo café descafeinado?
Sí, porque el café descafeinado contiene cantidades semejantes de antioxidantes que el café regular.
A pesar de lo que muchos creen, el café descafeinado no es 100% libre de cafeína, aunque la cafeína que contiene es una cantidad mínima comparada con el café regular. Una taza típica de café (240ml) posee unos 65-120 mg de cafeína, mientras que la misma cantidad de café descafeinado contiene solo unos 2-3 mg.
¿Debería de beber más café?
La mayor parte de las personas pueden disfrutar sin preocupaciones de hasta 4 tazas de café (o alrededor de 400 mg de cafeína) como parte de una dieta saludable y balanceada, al mismo tiempo que siguen un estilo de vida activo.
La información contenida es este artículo no pretende sustituir los consejos o indicaciones de los profesionales de la salud. Por lo tanto, en caso de cualquier duda, sigue las indicaciones de tu médico. un consejo médico. Para tener la mejor recomendación en un caso específico, recuerda siempre seguir los consejos de tu médico.
Last Updated on mayo 31, 2023 by Cristina Vélez
